Согласно исследованиям, формула выгорания выглядит так: цинизм + чувство отчуждения + утомление.

К примеру, вы знаете, что нужно выполнить какое-то задание, написать текст. При выгорании происходит так: цинизм проявляется как что-то вроде «Я не смогу сделать это хорошо». Подступает отчуждение, вам хочется отстраниться от проблемы и не смотреть на свой текст. В конце концов, наступит утомление, вы ничего толком не сделаете, потратите много времени и очень устанете.

Может быть и так, что на время вы теряете мотивацию. То есть, если что-то не удалось, вы что-то забыли добавить, например, в текст, это так сильно вас огорчило, что подготовка отложилась еще на несколько дней.

Или так, вы начинаете накручивать себя и концентрироваться на переживаниях вроде «А вдруг я напишу плохо и опозорюсь, вдруг меня раскритикуют, так и умру бездарем».

Чтобы предотвратить подобные ситуации необходимо повысить самоэффективность. В себя и свой успех нужно верить, когда снижается самоэффективность, наступает выгорание.

Исследователи университета выяснили, что на уровень самоэффективности влияют четыре фактора:

  • Непосредственный опыт. Успешное выполнение важной задачи поднимает уверенность в себе. Такой опыт – лучший источник мотивации.

  • Косвенный опыт. Отлично мотивирует успех других людей в деле, в котором хотите преуспеть вы. Особенно, если вы равняетесь на этих людей «Если другие могут, значит, я тоже смогу».

  • Убеждение. Уровень самоэффективности повышается, когда вас поддерживают близкие люди. Например, если родители, партнер или наставник будут говорить, что у вас все получится.

  • Физиологическое и психологическое состояние. Тревога, стрессы, хроническая усталость снижают веру в себя. Следовательно, нужно от них избавляться.

Что делать, если выгорание все-таки произошло?

Существуют специальные упражнения для повышения самоэффективности, попробуйте потренироваться.

1. Плавно наращивайте темп

Если выгорание все-таки наступило, начать большое дело сразу не выйдет. Нужно начинать с малого, а небольшие победы постепенно укрепят вашу веру в себя. Полученную уверенность инвестируйте в покорение больших вершин. Через некоторое время вы сможете вернуться к нормальному уровню эффективности.

2. Примените визуализацию и самовнушение

Самовнушение выстраивается из смены подсознательных убеждений. Снова и снова повторяйте положительные установки. Обязательно подкрепляйте их эмоционально. К примеру, говорите себе по утрам: «У меня высокая самоэффективность, я могу выгорать, но быстро восстанавливаюсь и достигаю успеха».

3. Будьте примером для окружающих

Вдохновите свое окружение собственным примером, когда снова поверите в себя. Напоминайте себе об этом как можно чаще. Ваш эмоциональный подъем и работоспособность вдохновят других. Это образует полезную закольцовку.

4. Учитесь побеждать тревогу

Самоэффективность многих людей снижает именно тревога. Научитесь ее побеждать:

  • Если почувствовали волнение, сделайте паузу

  • Определите, что вас беспокоит

  • Оцените, насколько ваши переживания обоснованы

Как правило, нас беспокоят выдуманные страхи. За устранением более серьезных проблем с тревожностью лучше обратиться к специалисту.

Выгорание может наступать периодически, особенно, если вы очень устаете. Просто позволяйте себе отдыхать, это полезно для предотвращения выгорания и здоровья в целом. Если почувствуете симптомы наступления выгорания, скорее выполните упражнения.

Поделиться: